Öka din VO2 max
Här följer ett enkelt program som förbättrar din syreupptagningsförmåga, VO2 max, på bara 12 veckor. Följer du programmet kan jag garantera en ökning av VO2 max med minst 10%.
För att få ett mått på din kondition, och därigenom även mäta hur mycket du förbättrat din kondition under 12 veckor, springer du ett s.k. 15-minuterstest. Syftet med 15-minuterstestet är att tillryggalägga ett så stort avstånd som möjligt under 15 minuters löpning.
Låt oss för enkelhetens skull ta som exempel att du hinner springa 4000m på dessa 15 minuter. Då blir alltså målet för vårt träningsprogram att du ska kunna springa 4400m under samma tidsperiod. För att uppnå detta krävs fyra träningspass per vecka.
Dag 1: Fyrdubbla distansen
Multiplicera distansen med 4, i vårt exempel 4*4000m = 16km. Spring den sträckan på 69 minuter.
Dag 2: 200m-intervaller
Beräkna snittiden det tar för dig att springa 400m utifrån ditt resultat på 15-minuterstestet. Löparen i exemplet ovan sprang 4000m på 15 minuter –> 90 sekunder i snitt på 400m (400*15*60/4000=90). Halvera denna tid och subtrahera 8 sekunder. Kvar blir då 37 sekunder (90 / 2 - 8 = 37).
Spring sedan 200m-intervaller på 37 sekunder med 90 sekunder vila. Förkorta sedan vilan med 15 sekunder för varje intervall ner till 15 sekunders för att sedan börja om på 90 sekunders vila.
1. 37 - 90
2. 37 - 75
3. 37 - 60
4. 37 - 45
5. 37 - 30
6. 37 - 15
7. 37 - 90
8. 37 - 75
.
.
.
Upprepa tills du inte orkar springa dina 200m på 37 sekunder.
Hade vi istället sprungit 4400 m i testet hade snittiden på 400m varit 82 sekunder (400*15*60/4400=82), och 200m-intervallet ska då springas på 33 sekunder (82 / 2 - 8 = 33).
Dag 3: Dubbla distansen
Spring 8 km (2 * 4000m) på 33 minuter.
Dag 4: Halva distansen
Spring 4 x 2 km (4000m / 2) på 7,5 minut med 1 minuts vila mellan intervallerna.